Kolesterol Yüksekliğine İyi Gelen Besinler Nelerdir?

Kolesterol yüksekliğine iyi gelen besinler, kalp ve damar sağlığını korumak, damar sertliğini önlemek ve inme riskini azaltmak isteyen herkesin beslenme düzeninin merkezinde olması gereken doğal şifa kaynaklarıdır.

Vücudumuzun hücre yapımı ve hormon üretimi için kolesterole ihtiyacı vardır; ancak kanda “Kötü Kolesterol” olarak bilinen LDL‘nin yükselmesi, damar duvarlarında plak oluşumuna ve tıkanıklıklara yol açar.

İyi haber şudur ki; kolesterol seviyesi, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarına en hızlı yanıt veren sağlık parametrelerinden biridir. İlaç tedavisine başlamadan önce veya ilaçla birlikte uygulanacak doğru bir diyet, değerlerinizi hızla normale döndürebilir.

Bu yazıda; kolesterolü bir düşman olmaktan çıkarıp, doğru besinlerle (yiyeceklerle) nasıl dengede tutabileceğinizi detaylarıyla inceleyeceğiz.

Kolesterolü Artıran Yiyecekler

Kolesterolü düşürmenin ilk kuralı, yangına körükle gitmemektir. Yani vücuda dışarıdan alınan zararlı yağları kesmek, yapılacak ilk ve en etkili hamledir.

Kolesterol seviyesini doğrudan yükselten ve uzak durulması gereken gıdalar şunlardır:

• Trans Yağlar: En tehlikeli gruptur. Hem kötü kolesterolü (LDL) artırır hem de iyi kolesterolü (HDL) düşürür. Margarinler, hazır kekler, krakerler, cipsler ve dondurulmuş pizzalarda bulunur.

• İşlenmiş Et Ürünleri: Yüksek oranda doymuş yağ ve sodyum içerirler. Sucuk, salam, sosis, pastırma ve kavurma gibi ürünler damar düşmanıdır.

• Sakatatlar: Kolesterol içeriği en yüksek besinlerdir. Karaciğer, beyin, böbrek ve kokoreç gibi yiyecekler, küçük porsiyonlarda bile kolesterolü fırlatabilir.

• Tam Yağlı Süt Ürünleri: Doymuş yağ oranları yüksektir. Tam yağlı peynir, kaymak, krema ve tereyağı tüketimi sınırlandırılmalıdır.

• Kızartmalar: Yağda kızartılan her türlü sebze veya et (patates kızartması, şinitzel), yağı emerek kolesterol bombasına dönüşür.

• Hamur İşleri ve Şeker: Poğaça, börek ve şerbetli tatlılar, karaciğerde yağlanmaya neden olarak dolaylı yoldan kolesterol dengesini bozar.

Kolesterolü Düşüren Yiyecekler

Kolesterolü düşürmek için aç kalmak değil, doğru besinleri seçmek gerekir. Bazı yiyecekler, içerdikleri lifler ve sağlıklı yağ asitleri sayesinde kandaki kötü kolesterolü (LDL) sünger gibi emerek vücuttan atılmasını sağlar.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken kolesterol dostu besinler şunlardır:

• Yulaf ve Yulaf Kepeği: İçeriğindeki “Beta-glukan” isimli madde, bağırsaklarda kolesterol emilimini azaltan en güçlü doğal ilaçtır. Kahvaltıda tüketilen bir kase yulaf, LDL’yi belirgin şekilde düşürür.

• Yağlı Balıklar (Omega-3 Kaynakları): Somon, sardalya, uskumru ve ton balığı gibi soğuk su balıkları, zengin Omega-3 içeriğiyle kanı sulandırır, trigliseridi düşürür ve damar duvarını korur. (Haftada en az 2 kez ızgara veya fırında tüketilmelidir.)

• Çiğ Kuruyemişler (Ceviz, Badem, Fındık): Kavrulmamış ve tuzsuz olmak şartıyla; bu kuruyemişler damar dostu steroller içerir. Özellikle ceviz, damar esnekliğini artırmada çok etkilidir. (Günde bir avuç ile sınırlandırılmalıdır.)

• Zeytinyağı: Akdeniz diyetinin kalbidir. Tereyağı veya ayçiçek yağı yerine “Sızma Zeytinyağı” kullanmak, kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü (HDL) korur.

• Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek ve börülce; çözünür lif açısından çok zengindir. Sindirimi yavaşlatarak kan şekerini ve kolesterolü dengeler.

• Avokado: İçerdiği tekli doymamış yağ asitleri sayesinde LDL’yi düşürmeye yardımcı olan güçlü bir meyvedir.

• Sebzeler ve Meyveler: Özellikle elma, üzüm, çilek ve turunçgillerde bulunan “Pektin” maddesi kolesterolü düşürür. Patlıcan ve bamya gibi sebzeler de kalorisi düşük, lifi yüksek seçeneklerdir.

Yüksek Kolesterolden Korunmak İçin Bunlara Dikkat!

Sadece doğru besinleri seçmek yetmez; onları nasıl hazırladığınız ve yaşam tarzınıza nasıl entegre ettiğiniz de hayati önem taşır.

Pişirme Yönteminizi Değiştirin

Kızartma tenceresini rafa kaldırın. Etleri ve sebzeleri ızgara, haşlama, buğulama veya fırınlama yöntemleriyle pişirin. Kızartma işlemi, en sağlıklı sebzeyi bile bir kolesterol kaynağına dönüştürebilir.

Etiket Okuma Alışkanlığı Edinin

Marketten aldığınız paketli gıdaların üzerini mutlaka okuyun. “Trans yağ”, “Hidrojene bitkisel yağ” ibaresi gördüğünüz ürünleri sepetinizden çıkarın.

Lif Tüketimini Artırın

Günde en az 25-30 gram lif almaya çalışın. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur tercih etmek bu ihtiyacı karşılar.

Porsiyon Kontrolü

Kuruyemişler ve zeytinyağı sağlıklıdır ancak kalorileri yüksektir. “Faydalı” diyerek aşırı tüketmek kilo almanıza, bu da kolesterolün yükselmesine neden olabilir.

Hareket Edin

Beslenme tek başına maçı kazandırmaz. Haftada 150 dakika orta tempolu yürüyüş yapmak, “İyi Kolesterolü” (HDL) artırmanın en etkili yoludur. İyi kolesterol, damarlardaki kötü kolesterolü toplayıp karaciğere taşıyan bir çöp kamyonu gibi çalışır.

Sonuç

Kolesterol yüksekliğine iyi gelen besinler, aslında sadece kolesterol hastalarının değil, uzun ve sağlıklı bir ömür sürmek isteyen herkesin mutfağında baş tacı etmesi gereken gıdalardır.

Kolesterolü düşürmek bir savaş değil, bedeninize iyi bakma sanatıdır. İlaçlar size zaman kazandırır, ancak damarlarınızı asıl iyileştirecek olan sofranızdaki tercihlerdir.

Güne yulaflı bir kahvaltıyla başlamak, öğle yemeğinde kızartma yerine ızgarayı seçmek ve akşamları bir kase salata tüketmek gibi küçük değişimler, birkaç hafta içinde kan değerlerinizde mucizevi düşüşler yaratabilir.

Unutmayın; kalbiniz yediklerinize göre atar. Doğru beslenerek, damarlarınızdaki yükü hafifletmek ve gelecekteki kalp risklerini sıfıra indirmek tamamen sizin elinizdedir.

Sık Sorulan Sorular